Frukt og musli_1200x500.jpg

Kostfiber – viktig for helsa vår

Med små grep kan du gjøre den glutenfrie kosten mer fiber- og næringsrik. Her får du noen tips.

Skrevet av Lise Friis Pedersen, rådgiver ernæring, NCF


Grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter, belgfrukter og nøtter er de matvarene som inneholder mest fiber. Som eksempel så er det i havregryn 10,8 gram fiber per 100 gram, grønnkål inneholder 3,8 gram fiber, eple 2,5 gram, brokkoli 2,9 gram, poteter 1,6 gram, kokte bønner 6,8 gram, og nøtter 6,7 gram.

Tall fra Norkost 3-undersøkelsen viser at i et gjennomsnittlig norsk kosthold er brød og andre kornvarer de største fiberkildene med 53 % av inntaket, deretter følger frukt og bær (18 %), grønnsaker (14 %) og poteter (5 %).

De fleste bør spise mer fiber

I den norske befolkningen er det gjennomsnittlige fiberinntaket 22 gram for kvinner og 26 gram for menn. Disse tallene ligger noe under helsemyndighetenes anbefalinger på henholdsvis 25 og 30 gram, så fiberinntaket bør økes noe (se faktaboks for tips til hvordan få i seg nok fiber).

Utfordringer i forhold til glutenfritt

Tidligere var det nok at brødet var glutenfritt. Nå er det heldigvis også fokus på at det bør være minst like sunt som det glutenholdige. Når det gjelder fullkorn- og proteininnhold så inneholder fortsatt de fleste glutenfrie produkter mindre enn de glutenholdige. Men når det gjelder fiberinnhold inneholder mange av de glutenfrie brødtypene nok i forhold til anbefalt. Imidlertid gjelder ikke dette alle, så det kan være lurt å sjekke næringsinnholdet når du handler. Inneholder brødet minst 5 gram fiber per 100 gram er dette tilstrekkelig. Melet som benyttes kan være fattig på fiber. Av den grunn er produsentene flinke til å tilsette ulike fibertyper som cellulosefiber, xantangum, fiberhusk, pofiber, ertefiber, eplefiber og sukkerroefiber til baksten. Både for å erstatte den fiberen som mangler, men også for å øke kvaliteten og holdbarheten på baksten – og det er jo bra.

Når man baker brød selv kan man, for å øke fibermengden, tilsette grove glutenfrie kornprodukter som havre, teff, bokhvete, hirse, sorghum, quinoa og amarant. For å få opp fiberinnholdet ytterligere kan man også tilsette revne eller moste frukt og grønnsaker og moste belgfrukter. Fiber fra grønnsaker og belgfrukter er vel så bra, om ikke bedre, enn fiber fra fullkornsprodukter – så dette er ingen dårlig erstatning.

 

Hvordan få i deg 30 g kostfiber om dagen:

  • 5 skiver grovt brød med 100 % sammalt mel gir 17 gram kostfiber
  • 2 poteter gir 3 gram kostfiber
  • 1 stor gulrot gir 2,7 gram kostfiber
  • 1 porsjon brokkoli gir 2,0 gram kostfiber
  • 1 tomat gir 0,7 gram kostfiber
  • 1 appelsin gir 2,7 gram kostfiber
  • 1 eple gir 2,5 gram kostfiber