Quinoa_2_1200x500.jpg

Derfor bør du spise bønner og linser

Bønner, linser og kikerter inneholder ikke gluten, og er rike på vitaminer og proteiner. Her er tipsene du trenger for å få smakfulle retter av bønner og linser på bordet. 

Tekst: Skrevet av Lise Friis Pedersen, rådgiver ernæring, NCF


Belgfrukter er fellesbetegnelsen på bønner, linser, kikerter, andre typer erter og peanøtter. Bønner, linser og kikerter er gamle kulturplanter og mye benyttet i store deler av verden. Utgravninger viser at det var blant de første matplantene som ble kultivert av mennesker. Arkeologer har funnet og tidfestet 11.000 år gamle erter i en grav i grenseområdene mellom Thailand og Burma.

Belgfrukter er både sunn, rimelig og allsidig mat. Det er faktisk noe av den billigste maten man kan spise, og gir mest næring i forhold til pris. Det er mest vanlig å kjøpe tørre eller hermetiske bønner, linser og kikerter, men noen sorter, som for eksempel brekkbønner eller snittebønner, kan kjøpes ferske eller fryste. Det dyrkes flere sorter her i landet, men de aller fleste importeres.

Proteinkilde i mange land

I det tradisjonelle vestlige kostholdet er plantekost undervurdert som en kilde til proteiner. De fleste nordmenn er ikke så vant til å bruke bønner, linser og kikerter i kostholdet, mens det er mye brukt i andre deler av verden, som for eksempel Sør-Amerika, Asia, Midtøsten og Middelhavslandene. I store deler av verden er belgvekster basisføde og hovedkilden, om ikke eneste kilden, til proteiner. I de senere årene har det imidlertid vært en økning av forbruket av bønner, linser og kikerter også i industrialiserte land. En mulig forklaring kan være en økning i forbrukernes bevissthet om de helsemessige fordelene som høyt innhold av fiber, protein, vitaminer og mineraler og lavt fettinnhold. En annen faktor kan være økt migrasjon, der mennesker med en tradisjon for å spise bønner, linser og kikerter flytter til i-land.

Lite fett og mye fiber

Belgfrukter er fulle av viktige næringsstoffer kroppen trenger. De inneholder lite, men sunt fett, mye protein og kostfiber og mye B-vitaminer, folat, kalium, kalsium, jern, sink og magnesium (se faktaboks). Antioksidanter, sporstoffer og plantekjemikalier er det også mye av i bønner, linser og kikerter. Det er en god kilde til vegetabilske proteiner og er derfor spesielt viktig i et vegetarisk kosthold.  Hvis du tar bort kjøtt, fisk og egg fra kostholdet, bør du øke inntaket av belgfrukter. Bønner, linser og kikerter har langsomme karbohydrater og er blant de matvarene med lavest glykemisk indeks (se faktaboks), noe som hjelper til med å holde blodsukkeret stabilt og gir en god metthetsfølelse.

Belgfrukter er fulle av viktige næringsstoffer kroppen trenger

Selv om belgfrukter er en god kilde til protein, mangler de metionin – en av de essensielle aminosyrene (se faktaboks). Men dette er ikke noe problem hvis man spiser kornvarer eller melkeprodukter sammen med belgfruktene, siden de inneholder mye metionin. Dette kompletterer proteinkvaliteten.

Hvordan tilbereder og bruker man belgfrukter?

Det finnes hundrevis sorter belgfrukter i alle farger, størrelser og fasonger. De fleste kan brukes om hverandre. Mest vanlige i bruk er adzukibønner, black eye-bønner, kidneybønner, limabønner, mungbønner, soyabønner, kikerter, svarte og hvite bønner og grønne og røde linser. Tilgjengeligheten blir stadig bedre og man får kjøpt mange ulike typer i de fleste større matvarebutikker, helsekostforretninger eller innvandrerbutikker. Hermetiske bønner, linser og kikerter er mer lettvint å bruke og trenger bare å skylles før de kan tilsettes ulike matretter. Tørkede er billigere, og mange mener de er bedre på smak, men de aller fleste sortene må bløtlegges over natten før de kokes.

Belgfrukter kan gjerne brukes i for eksempel gryteretter, supper, salater, som taco-tilbehør eller ved siden av omeletter. I tillegg finnes det mange oppskrifter på retter der linsene eller bønnene er hovedingrediensen – som for eksempel linsegryte, linsesuppe, linseburger eller kikertburger.


Oppskrifter med belgfrukter

 

Pannekaker av kikertmel

Ingredienser:

  • 200 g kikertmel (gram mel)
  • 1 ts salt
  • 1 dl kefir og 3 dl vann eller 4 dl vann
  • Valgfritt krydder etter smak
  • Olje til steking

Slik gjør du: Bland kikertmelet med kefir og vann og eventuelt krydder. Pass på å unngå å få klumper i røren. La røren svelle i 15 minutter. Ha litt olje i en varm stekepanne og stek pannekakene på begge sider.

                      xxx

Salat med sorte bønner, hvit geitost og honning

Ingrediener:

  • 2– 3 dl sorte bønner bløtlagt over natten eller 1 boks hermetiske bønner
  • 3–4 ss soyasaus
  • Et par never spinatblader eller romanosalat
  • 1 rødløk i tynne skiver
  • 2–3 dl grovhakkede valnøtter
  • 150 g chèvre eller ekte geitefeta
  • ½ dl olivenolje
  • Flytende honning
  • 2 ss hvitvinseddik eller eplesidereddik
  • Salt og pepper

Slik gjør du: Hell bløtleggingsvannet fra bønnene og ha dem i en tykkbunnet kjele. Hell vann over så det står 3–4 cm over bønnene. Kok dem møre. Hell bort nesten alt kokevannet og tilsett soyasausen. Rør om og la bønnene småkoke i ytterligere 5 minutter. Hell av resten av kokevannet og avkjøl bønnene. Skyll salatbladene godt. Spre dem utover en salatbolle eller et dypt fat. Legg halvparten av bønnene oppå sammen med løkringene. Skjær skiver av osten og legg dem lagvis utover, vekselvis med resten av bønnene. Dryss over valnøtter, ringle over olivenolje og honning. Smak til med eddik, pepper og salt.

xxx

Linsedal

Ingredienser:

  • 1 ts sennepsfrø
  • 1 ts spisskummenfrø
  • 1 ts korianderfrø
  • 2 ts garam masala
  • 2 ss rapsolje
  • 1 finhakket løk
  • 2 dl røde linser
  • Ca. 4,5 dl vann
  • Grønnsaksbuljong

Slik gjør du: Knus frøene i en morter (eller bruk krydder i pulverform) og ha dem i en gryte eller kjele sammen med olje og garam masala. Stek på medium varme til krydderne begynner å dufte. Ha i løken og stek til den blir blank. Ha i linsene, vann og buljongen og kok på svak varme til linsene er møre. Kan serveres sammen med ris og eventuelt yoghurt.

xxx

  • Proteiner både fra planteriket og dyreriket er bygget opp av aminosyrer. Det finnes 20 ulike aminosyrer og 8 av dem er essensielle, det vil si at kroppen ikke klarer å lage dem selv. De må derfor tilføres gjennom kosten. Proteiner spaltes opp til aminosyrer i tarmen. Disse aminosyrene bygger kroppen sine egne proteiner av. Noen matvarer inneholder alle aminosyrene, mens andre mangler én eller flere. Derfor er det viktig å spise et variert kosthold.

  • Glykemisk indeks (GI) er et mål på hvordan mat påvirker blodsukker og insulinutskillelsen. Mat med lav GI påvirker mindre enn mat med høy GI. Det er spesielt viktig for de med diabetes å ha en god regulering av blodsukkeret. Matvarer med karbohydrat blir rangert etter hvordan de er sammenliknet med referansemat som er glukose som har en GI på 100 og mat uten karbohydrater som har en GI på 0. Belgfrukter har en GI på mellom 29 og 48.