249A9688.JPG

Et sunnere liv uten gluten

– Det var ikke noe problem å få cøliakidiagnosen. Det var en løsning på problemet, sier Agnete Kjølsrud. Nå vil hun lære seg hvordan hun kan spise både sunt, godt og glutenfritt.

Tekst og foto: Tone Amundsen Nyvold
Rådgiver ernæring: Lise Friis Pedersen


Agnete Kjølsrud hadde lenge gått og følt seg sliten. Magesmerter hadde hun også, men tenkte mest på at det var naturlig i forbindelse med graviditeter, fødsler og amming. Men slitenheten ga seg ikke. Hun følte seg utmattet, nummen i armene og begynte å se litt dårlig. Til slutt oppsøkte hun legen for å sjekke om det kunne være ME. Det var det ikke, det var «bare» cøliaki.

Diagnosen var en løsning

– Jeg gikk først litt i kjelleren, for jeg er så glad i å gå på loppemarkeder og spise kake, smiler Agnete. – Samtidig var diagnosen mer en løsning enn et problem. Etter at man får barn, så bekymrer man seg jo mer for sin egen helse. Jeg var jo så syk og sliten at jeg var redd for at det kunne være kreft eller noe annet veldig galt.

Prøvene viste at tarmtottene var veldig ødelagte, og i ettertid har Agnete forstått at hun har gått med ubehandlet cøliaki i fem år, under to svangerskap og påfølgende ammeperioder. Hun fikk diagnosen for drøyt fire måneder siden, men kan ikke si at hun kjenner så stor bedring etter omlegging til glutenfritt kosthold. Hun har også tatt B 12-sprøyte og tar daglig kosttilskudd.

– Du har jo vært gravid og ammet, og barna tar det de trenger, så da har du tømt alle dine egne reserver, forklarer ernæringsfysiolog Lise Friis Pedersen. Hun jobber som rådgiver i ernæring i Norsk cøliakiforening,

Sunnere kosthold

– Når vi skal legge om kostholdet til å tilpasses et glutenfritt liv for Agnete, så ønsker vi samtidig å få et sunnere kosthold for hele familien, sier Erlend Gjerde. Barna Tuva (3) og Amund (1,5) må også få dekket sine behov.

Og det er et godt utgangspunkt, for det er spesielt viktig at nydiagnostiserte cøliakere spiser sunt. En undersøkelse fra Nederland viste at så mange som 90 prosent av de nydiagnostiserte hadde vitamin- eller mineralmangler på grunn av nedsatt næringsopptak i tarmen. Så derfor er det viktig at Agnete spiser sunn og næringsrik mat. Og det vil jo også komme resten av familien til gode.

Vitaminer og mineraler

Agnete har vært på cøliakikurs ved Akershus universitetssykehus for å lære om glutenfritt kosthold, men synes fortsatt at det er mye nytt, og vil gjerne lære mer om hvordan den glutenfrie maten kan bli enda sunnere.

– Det en cøliaker trenger er vitaminer og mineraler, sier ernæringsfysiolog Lise, som har lang erfaring med hvordan man gjøre små grep som kan utgjøre en stor forskjell.

– Ved å velge smarte matvarer og være litt bevisst i hverdagen, kan man øke næringsinntaket av viktige mineraler og vitaminer, forklarer hun.

Variasjon er bra

altAgnete starter ofte dagen med ferdigkjøpte glutenfrie knekkebrød, men føler ikke at de metter så bra.

– Jeg vil anbefale deg å variere litt. Kanskje lage egne glutenfrie knekkebrød, brød eller glutenfri havregrøt eller kjøleskapsgrøt noen dager. En liten porsjon havregrøt toppet med tørkede aprikoser og mandler inneholder mye mer fiber, og omtrent 4 mg jern. Det tilsvarer ca. en tredjedel av dagsbehovet ditt, mens for mann og barn dekker det faktisk halvparten av dagsbehovet. Kvinner i fertil alder trenger mer jern, og jernmangel er vanlig blant de som har gått lenge med ubehandlet cøliaki, forklarer Lise.

Søtsug om kvelden

– Vi har et sug etter søtt om kveldene, og synes det er vanskelig å ikke lage seg noe snacks når barna er lagt. Bør vi ha mindre sukker og stivelse og mindre karbohydrater?

– Dere må ha karbohydrater i kosten, men det er viktig å velge karbohydrater som ikke får blodsukkeret til å svinge så veldig, forklarer Lise. Langsomme karbohydrater finnes i grove glutenfrie kornprodukter og grønnsaker.

Mer fiber 

– Fiber er viktig på mange måter, og det er lurt å sjekke at brødet inneholder minst 5 gram fiber per 100 gram når du kjøper det. De fleste glutenfrie ferdigvarer inneholder mindre fullkorn og protein enn de glutenholdige. Og de fleste vitaminer og mineraler i korn sitter i skallet og kimen, og i lyst glutenfritt mel er dette fjernet, og det som blir igjen er næringsfattig stivelse som omdannes til glukose (sukker) i magesekken før det suges opp av tarmen. Det gjør at man kan føle seg sulten etter ganske kort tid.

Glutenfrie kornsorter

– Det har kommet flere gode melmikser som gjør det lettere å bake glutenfritt brød selv, forteller Lise. Hun anbefaler at man også kan tilsette grove glutenfrie kornprodukter som glutenfri havre, teff, bokhvete, hirse, sorghum, quinoa og amarant. For å få opp fiber- og næringsinnholdet ytterligere kan man også tilsette f.eks. revet gulrot eller moste bønner. Fiber fra grønnsaker og belgfrukter er vel så bra, om ikke bedre, enn fiber fra fullkornsprodukter – så dette er ingen dårlig erstatning. Dessuten blir det glutenfrie brødet mer saftig og holdbart, sier hun.

Middag

Agnete og Erlend føler også at de trenger litt inspirasjon til gode og næringsrike middager som også barna liker. I dag har de spist fiskekaker med grønsaker og potetmos.

– Et tips er å bytte ut potetmos og ris med bokhvete eller quinoa noen dager i uken, begge er mye mer næringsrike. Hvis man liker potetmos er det også en fordel å lage det på kokte poteter i stedet for pulver. Og bruk gjerne linser eller bønner til middagen, det er både fiber- og proteinrikt, sier Lise. Å blande bønner i kjøttdeigen til pasta eller taco, kan være en måte å gjøre det på. Linsesuppe er veldig godt, og linser kan også blandes i salat.

– Det finnes gode glutenfrie pastatyper, sier Lise. Men det er mindre protein og næringsstoffer i glutenfri pasta, bortsett fra i bønnepasta, sier Lise.

Tålmodighetsprøve

Det nærmer seg leggetid for Tuva (3) og Amund (1 ½). Og de setter seg ned til et rolig og harmonisk lite kveldsmåltid på kjøkkenet. Barna koser seg med yoghurt.

– Jeg er så lei av å være sliten hele tiden, sier Agnete.

– Når man har vært så syk og sliten som du var da du fikk diagnosen, er det ikke rart at det kan ta tid før du føler seg frisk igjen. For noen kan det ta opptil et år å komme tilbake i form, forklarer Lise.

– Ja, da er det godt du er så tålmodig, Agnete, sier Erlend!
Agnete legger hodet bakover og ler hjertelig.
– Jeg er jo ikke det, sier hun.


Tips til et sunnere kosthold

Frokost og lunsj
  • Grøt – kok glutenfrie havregryn. Spis med syltetøy, hakkede nøtter og bær.
  • Kjøleskapsgrøt – Ha glutenfrie havregryn (og kanskje chiafrø) i et syltetøyglass med melk, rismelk, yoghurt eller en god eplejuice. La stå over natten. Strø gjerne over hakkede nøtter og friske bær ved servering.
  • Brød – bak selv. Bruk gjerne ferdige melblandinger, og så kan du eksperimentere med å blande inn moste bønner, revne gulerøtter, glutenfrie og næringsrike kornsorter som sorghum, amarant eller solsikkefrø eller hakkede nøtter.
  • Knekkebrød – bak selv og ha gode glutenfrie frø i. Det metter mer og er næringsrikt.
  • Lag din egen müsliblanding. Spis med melk, yoghurt, bær eller syltetøy.
  • Havresmoothie – lag en smoothie med det du liker best og ha i litt havregryn som du kjører i blenderen. Da får du en mer næringsrik og mettende smoothie.
Middagstips
  • Bytt ut potetmos og ris med bokhvete eller quinoa noen dager. Begge er svært næringsrike.
  • Bruk belgfrukter som bønner, kikerter og linser i kosten. De er rike på proteiner og fiber. Glutenfri pasta laget av belgfrukter inneholder mer jern enn vanlig pasta.
  • Quinoa kan også blandes i salat og brukes i stedet for couscous eller bulgur.
  • Grønnsaker er rike på fiber og vitaminer – ikke stress om barna ikke vil ha. De vil gjerne smake etter hvert.
Sunn snacks
  • Grønnkålchips – riv grønnkålbladene i biter, fjern den grove stilken. Legg på et stekebrett med bakepapir, og ringle litt olje og salt og pepper over og gni inn i bladene. Stek i ovnen ved 200 °C i ca 5-10 minutter til de blir brune i kantene.
  • Ristede kikerter – ha hermetiske kikerter uten vann i en langpanne. Krydre med krydder du liker, f.eks paprika, spisskummen og hvitløk, grillkrydder, tacokrydder (glutenfritt). Stek i langpanne på 150 °C i ca. 60 minutter, sett så ovnen på varmluft og stek videre i 15 minutter. Pass på så det ikke brenner seg.
  • Pop hele popkorn i olje i en kjele. Strø over litt salt.

 

  • Fullkorn inneholder mer vitaminer, mineraler og fiber fordi det er i skallet og kimen man finner dette. I fint mel bruker man bare kjernen som inneholder mye stivelse og mindre fiber, vitaminer og mineraler.
  • Grove kornprodukter gir langsommere blodsukkerstigning og jevnere blodsukker, som igjen gir bedre konsentrasjon og mindre søtsug.
  • Glutenfrie produkter inneholder ofte en stor andel hvetestivelse, rismel, maismel og lite fullkorn. Glutenfrie produkter inneholder oftest nok fiber, da det tilsettes.
  • Ulike fibertyper som cellulosefiber, xantangum, fiberhusk, pofiber, ertefiber, eplefiber og sukkerroefiber brukes for å erstatte den fiberen som mangler, og for å øke kvalitet og holdbarhet på baksten.
  • Brød bør inneholde minst 5 gram fiber per 100 gram.
  • Hvetestivelse er det som blir igjen av hveten når glutenproteinene, fett og fiber vaskes bort. I glutenfri hvetestivelse er dette utført ekstra grundig slik at sluttproduktet ikke overstiger 20 ppm, og dermed kan regnes som glutenfri.

     

  • Jernmangel er vanlig hos nydiagnostiserte cøliakere, og det er vanlig å bli trøtt, kortpustet, få blek hud, få konsentrasjonsproblemer og hodepine. Jern er nødvendig for normal vekst og utvikling og beskytter mot infeksjoner. Jern må tilføres via kosten.
  • Gode kilder til jern finnes i storfekjøtt og innmat. Det er også endel i svinekjøtt, kylling, fisk og egg. Belgfrukter, grove kornprodukter og mørke grønne bladgrønnsaker, frø, nøtter, frukt og grønnsaker inneholder også jern.
     

  • Gode kilder til fiber: Grønnsaker, frukt og bær, grove glutenfrie kornprodukter, belgfrukter og nøtter er de matvarene som inneholder mest fiber. Her ser du hvor mye fiber pr 100 g det er i: 
  • havregryn 10,8 g
    • grønnkål 3,8 g
    • eple 2,5 g
    • brokkoli 2,9 g
    • poteter 1,6 g
    • kokte bønner 6,8 g
    • nøtter 6,7 g

Klikk på logoene for mer info