Hvorfor er fiber så viktig for tarmhelsa?

Tekst: Lise Friis Pedersen, seniorrådgiver ernæring, NCF
Foto: iStock 

Mat er nødvendig for menneskers utvikling og helse, men også for hvordan tarmfloraen formes. Hvilken mat vi spiser kan avgjøre om vi får en frisk og mangfoldig tarmflora, eller om den blir kjedelig og svak. Av det vi spiser er det kostfiber som har størst positiv innvirkning på tarmfloraen, fordi den bidrar til å bygge opp og vedlikeholde tarmen og tarmslimhinnen. Dette er spesielt viktig når man er nydiagnostisert med cøliaki.

Hva er kostfiber?

Kostfiber er karbohydrater som ikke brytes ned i tynntarmen, men passerer videre over i tykktarmen. Det er to hovedtyper – uløselige og løselige. Uløselige fiber finnes i grønnsaker og korn, og de løselige finnes i belgfrukter, havre, bygg, grønnsaker og frukt. 

Fiber binder seg til vann og virker som fyllmasse i tarmen. Fiber gjør at maten tas langsommere opp etter et måltid, men også at maten beveger seg raskere gjennom tarmen. Dette gir et stabilt blodsukker, er bra for fordøyelsen og reduserer risikoen for å utvikle ulike livsstilssykdommer. 

Viktige oppgaver i kroppen 

Når kostfiber går over i tykktarmen vil tarmfloraen fermentere de løselige fiberne til kortkjedete fettsyrer. Kortkjedete fettsyrer, og spesielt butyrat, har mange viktige oppgaver i kroppen:  

• De kortkjedete fettsyrene er viktige i forhold til energiomsetningen (stoffskiftet) i kroppen. Blant annet så bidrar de med energi (mat) til tarmcellene og tarmslimhinnen, noe som gir en frisk og velfungerende tarm.
• De reduserer lavgradige betennelser i kroppen, som kan utvikle seg til åreforkalkning, som igjen kan føre til hjerte- og karsykdommer.
• De hemmer det oksidative stresset slik at cellene holder seg friske lenger, og man reduserer sjansen for å utvikle sykdommer som diabetes type 2, høyt blodtrykk og kreft. Oksidativt stress oppstår på grunn av ubalanse mellom produksjonen og ødeleggelsen av frie radikaler.
• De reduserer faren for å få lekk tarm. Lekk tarm oppstår når bindingene mellom tarmcellene åpnes, slik at uvelkomne stoffer trenger gjennom og aktiverer immunsystemet. Kortkjedete fettsyrer bidrar til å holde bindingene mellom tarmcellene tette.

Ultraprosessert mat – dårlig nytt?

Et moderne vestlig kosthold har ofte en stor andel ultraprosessert mat, med lite fiber og mye protein, fett og sukker. Ferdigmat, posemat, brus, sjokolademelk, kakemikser, frokostblandinger og godteri er eksempler på den slags mat. Det er for tiden mye fokus på om, og i hvilken grad, ultraprosessert mat påvirker tarmfloraen og tarmen negativt.
 

Et moderne vestlig kosthold har ofte en stor andel ultraprosessert mat, med lite fiber og mye protein, fett og sukker.

Men hva er det som gjør at den typen kosthold kan ha en negativ påvirkning på tarmfloraen og tarmen? Jo, for det første er det ofte lite fiber i den ultraprosesserte maten. Og som tidligere nevnt vil et kosthold med lite fiber gi liten produksjon av kortkjedete fettsyrer – som igjen kan påvirke tarmslimhinnen negativt.

For det andre er det en god del tilsetningsstoffer i denne typen mat og drikke, og mye tyder på at enkelte tilsetningsstoffer, spesielt noen typer konsistensmidler og emulgatorer (stabiliseringsmidler), kan være skadelig for tarmfloraen – som igjen kan føre til at tarmslimhinnen som beskytter tarmveggen brytes ned, og man kan i noen tilfeller utvikle lekk tarm. 

Hva med tilsatt fiber?

Vi vet at kostfiber stimulerer tarmfloraen slik at den produserer kortkjedete fettsyrer, men vi har foreløpig ikke nok kunnskap om akkurat hvilke fibertyper som stimulerer hvilke tarmbakterier. Mat som ikke er bearbeidet eller er lite bearbeidet, som for eksempel gulrøtter, havregryn eller kikerter, er naturlig fiberrikt og blir ikke tilsatt ekstra fiber. Andre matvarer, som bakervarer, blir ofte tilsatt ekstra fiber i tillegg til det som er i kornet/melet. I glutenfrie brød og bakervarer blir det stort sett alltid tilsatt fiber, og gjerne flere ulike typer. Grunnen er at den glutenfrie baksten i mange tilfeller inneholder en del stivelse og lite mel og fullkorn slik at naturlig fiber er fraværende.
 

I glutenfrie brød og bakervarer blir det stort sett alltid tilsatt fiber, og gjerne flere ulike typer.

Ikke all tilsetningsstoffene, i form av fiber og fortykningsmidler, som tilsettes bakst og annen mat er «naturlige». De kan være prosessert og/eller komme fra råvarer som ikke regnes som mat – som for eksempel xantangummi eller cellulosefiber. Det er gjort noe forskning på området, der de har sett på hvilken effekt disse tilsetningsstoffene har på tarmen og tarmfloraen. Selv om det er for tidlig å konkludere med noe, er det mye som tyder på at enkelte av disse fibertypene kan ha en negativ effekt på tarmfloraen og tarmen – altså det motsatte av hva man ønsket å oppnå når de ble tilsatt i baksten.

Den gang disse tilsetningsstoffene ble friskmeldt av de europeiske matmyndighetene, hadde de ikke kunnskap om og kjennskap til hvilken effekt de kan ha på tarmfloraen. Så det blir interessant å følge forskningen framover, og se om de endrer anbefalingene sine.   

Så neste gang du kjøper ditt daglige brød, kan det være lurt å sette seg inn i og lese ingredienslisten, slik at du velger de produktene som inneholder mest mulig fullkorn og minst mulig tilsetningsstoffer. 

Dersom du ønsker oversikt over kilder brukt i denne artikkelen, ta kontakt på post@ncf.no.