Et glutenfritt og vegetarisk kosthold

Tekst: Vilde Rommetveit

Så klart! Det kan være utfordrende, men med litt ekstra innsats er det fullt mulig å kombinere de to kostholdene.

Ulike typer plantebasert kosthold

Begrepet plantebasert kosthold inkluderer flere typer kosthold som baserer seg hovedsakelig på matvarer fra planteriket som grønnsaker, korn, belgvekster, nøtter, frukt og sjøplanter, med lite eller ingen animalske produkter.

Plantebaserte kosthold kan deles inn i:

• Vegansk: Inkluderer kun plantebasert mat.
• Laktovegetarisk: Som vegansk, men inkluderer melkeprodukter og egg.
• Pescovegetarisk: Som laktovegetarisk, men med fisk i tillegg.
• Semivegetarisk: Hovedsakelig plantekost, men med rødt kjøtt en eller to ganger per måned.
• Middelhavskosthold: er ikke vegetarisk, men likevel hovedsakelig plantebasert. Det oppfordres til inntak av fisk og olivenolje i middelhavskosthold.

Et vegetarisk – og glutenfritt kosthold

De som spiser glutenfritt er gjerne godt vant med å lese innholdsfortegnelsen på produkter, noe du må også gjøre som vegetarianer – så husk å dobbeltsjekke innholdsfortegnelsen for skjulte animalske ingredienser.

Et tips er å lære seg hvilke matvarer som er både glutenfrie og vegetariske; og vær oppmerksom på at flere vegetariske produkter kan inneholde gluten. Grunnen til dette er at mange matvarer rettet mot vegetarianere ofte bruker gluten som proteinkilde.

Oppnå et ernæringsmessig tilfredsstillende kosthold

Et allsidig og riktig sammensatt vegetarisk kosthold har som regel et tilstrekkelig innhold av næringsstoffer. Mange vegetarianere bruker kornprodukter for å få i seg energi, vitaminer, mineraler og protein. Spiser du glutenfritt i tillegg, kan du oppnå et ernæringsmessig tilfredsstillende kosthold ved å basere maten på naturlig glutenfrie kornsorter (glutenfri havre, hirse, sorghum, teff, amarant, quinoa og bokhvete) – i tillegg til at du spiser frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter, frø og kjerner, og ev. egg og melkeprodukter.

Selv om et godt sammensatt vegetarisk kosthold i de fleste tilfeller vil inneholde tilstrekkelig med næringsstoffer, er det likevel viktig å passe på at kroppen får i seg det den trenger. Protein, jern, kalsium og vitamin D er næringsstoffer du bør holde et spesielt godt øye med:

• Proteinkilder
  Soya, nøtter, frø, belgfrukter og naturlig glutenfrie kornprodukter er gode proteinkilder for vegetarianere og veganere som spiser glutenfritt.
  
  Det kan være verdt å merke seg at kvaliteten på animalsk protein (fra dyr) og vegetabilsk protein er forskjellig. Animalsk protein kalles komplett fordi det inneholder alle de essensielle aminosyrene. Protein er bygget opp av aminosyrer og de såkalte essensielle aminosyrene er vi nødt til å få i oss gjennom maten vi spiser. Vegetabilsk protein har ofte mindre av eller mangler noen av de essensielle aminosyrene. Unntakene er protein man finner i blant annet quinoa, amarant, bokhvete, hampfrø og soya, som inneholder alle de essensielle aminosyrene. Det er lurt å kombinere ulike proteinkilder, slik at aminosyrene i en matvare vil kompensere for mangelen i et annet. Eksempler på dette er å kombinere poteter og erter eller belgfrukter og ris. Disse matvarene vil til sammen gi god proteinkvalitet i et måltid.
   
• Jern
  For noen grupper (spesielt kvinner i fertil alder, som menstruerer og føder barn og da mister mye blod), er det viktig å tenke på innholdet av jern i kostholdet. Kjøtt er den vanligste kilden til jern i norsk kosthold. For vegetarianere og veganere er hirse, havre, bønner, linser, erter, soyaprodukter, nøtter, tørket frukt (som aprikos), frø og enkelte grønnsaker, gode jernkilder. Vegetariske måltider bør inneholde vitamin C da jern fra vegetabilske kilder tas best opp i tarmen når det kombineres med vitamin C. Frukt, bær og grønnsaker er ofte rike på vitamin C.
   
• Kalsium
  Meieriprodukter inneholder mye kalsium, og dersom dette ikke er en del av kostholdet, bør du være oppmerksom på å få i deg matvarer som grønne bønner, linser, erter, soyaprodukter, appelsin, mandler og frø. Kuttes fisk ut i tillegg til meieriprodukter anbefales det også at det tas tilskudd av jod.
   
• Vitamin D
  Det kan også være en utfordring å få i seg nok vitamin D som vegetarianer eller veganer. Tilførselen av vitamin D bør derfor sikres gjennom tilskudd, i hvert fall i vinterhalvåret hvor vi ikke får like mye vitamin D fra sola. Du kan få i deg noe vitamin D gjennom produkter som er tilsatt vitaminet, men dette vil ofte ikke være nok.

Dersom du er veganer, anbefales det også å ta tilskudd av vitamin B12, som kun finnes i matvarer av animalsk opprinnelse.

Spis mer frukt og grønt

Uansett om du er vegetarianer eller ei er det fordelaktig å spise mer plantebasert og inkludere mer frukt og grønt i kostholdet ditt. Flere studier viser at et vegetarisk kosthold har mange helsefordeler og reduserer risikoen for blant annet overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft.

Å være en sunn, glutenfri vegetarianer krever litt ekstra innsats. Men til syvende og sist vil du lære deg å håndtere det, og du vil sannsynligvis også oppdage noen nye og interessante matvarer i prosessen!