Hvor mye proteiner bør du som spiser glutenfritt få i deg?

Tekst: Lise Friis Pedersen, seniorrådgiver ernæring

Proteinrikt kosthold er trendy for tiden. Mens det tidligere var særlig kroppsbyggere som inntok spesielt proteinrik mat og -tilskudd, har «alle» nå kastet seg på trenden, også matvareprodusentene og produsenter av sportsernæring. I dag finnes det proteinyoghurt, proteinmelk, proteinbarer, proteindrikker, proteinpulver og proteinpudding. Mange av disse produktene får man kjøpt i vanlige matvareforretninger.

Men – trenger vi egentlig alt dette proteinet? Og er det forskjell på folk flest og de som må spise glutenfritt?

Hva er protein?

For å starte med det basale: Alle trenger protein for å bygge, vedlikeholde og reparere celler, vev og muskler. Protein er bygget opp av lange kjeder med aminosyrer, og det finnes 20 ulike typer aminosyrer, som når de settes sammen kan danne mange ulike protein.

Ni av de 20 aminosyrene er essensielle, det vil si at kroppen ikke kan lage dem selv, så de må vi få i oss gjennom maten. I menneskekroppen finnes det mellom 20 000 og 100 000 ulike proteiner. I hele naturen anslår forskerne at det finnes ca. 50 milliarder.

Oppgaver i kroppen

De ulike proteinene har ulike arbeidsoppgaver i kroppen vår. Strukturprotein gir styrke og form til ulike typer vev, som hud, hår,
negler etc. Noen protein setter i gang kjemiske reaksjoner, som for eksempel fordøyelsesenzymer. Transportprotein frakter stoffer rundt omkring i kroppen, som hemoglobin som frakter oksygen i blodet.

Hormonprotein, som insulin, er signalstoffer mellom ulike deler av kroppen. Forsvarsprotein (antistoffer) er en viktig del av immunforsvaret siden det kjenner igjen og uskadeliggjør virus og bakterier. Bevegelsesprotein sørger for at muskler kan trekke seg sammen.

Et normalt proteinbehov

De fleste mennesker med normal treningsaktivitet, får dekket proteinbehovet sitt gjennom det de spiser, ifølge kostholdsundersøkelsen Norkost 4. Eldre, syke, underernærte, gravide/ammende samt eliteutøvere kan ha behov for mer protein, eventuelt proteintilskudd. 

• VOKSNE: Friske voksne med et normalt aktivitetsnivå trenger 0,8-1,1 g protein per kilo kroppsvekt per dag (g/kg/dag), sier «De nordiske næringsstoffanbefalingene». For en person på 70 kg tilsvarer dette 56-77 gram per dag, noe som utgjør 10-20 energiprosent (E%) av det daglige matinntaket. (Se tabell).
• BARN OG UNGE: Barn og ungdom har høyere proteinbehov enn voksne fordi de vokser og utvikler seg. Det anbefales derfor et proteininntak på 0,9-1,1 g/kg/dag fra to-års alder. Behovet synker gradvis med økende alder.
• ELDRE OG SYKE: Eldre har ofte dårligere appetitt, lavere energiinntak, ensidig kosthold og dermed økt risiko for å miste muskelmasse. Derfor anbefales det et høyere proteininntak på 1,2-1,5 g/kg/dag for å bidra til å opprettholde muskelmassen. Det samme gjelder syke som er underernærte.
• GRAVIDE OG AMMENDE:  Under graviditeten øker proteinbehovet moderat. Fosteret vokser og utvikler seg og krever dermed litt mer av mor. Det samme gjelder når mor senere skal amme. Det anbefales derfor 1,1 g/kg/dag for denne gruppen. Hos friske gravide og ammende kvinner bør det økende behovet dekkes av vanlig mat, og ikke av tilskudd, sier Helsedirektoratet.
• IDRETT OG HØY AKTIVITET: For mosjonister er 0,8–1,1 g/kg/dag nok protein. Ifølge Olympiatoppen er behovet høyere for de som driver med hard utholdenhets- eller styrketrening. Der anbefales det mellom 1,2-1,8 g/kg/dag avhengig av type trening og intensitet. Selv for denne gruppen anbefales det normalt ikke proteintilskudd, men at det økte behovet dekkes gjennom kosten – et kosthold som blir tilpasset det økte protein- og energibehovet. (se tabell).

For mye protein?

Ifølge Norges miljø- og biovitenskapelige universitet (NMBU) er ikke mye protein nødvendigvis en fordel, og kroppen har liten
nytte av et veldig høyt proteininntak. De fleste friske voksne tåler et moderat overskudd godt, og for de fleste går grensen for
et høyt inntak ved mer enn 2 g/kg/dag over en lengre periode ifølge de nasjonale kostrådene.

Når man spiser mer enn det kroppen trenger, brytes det ned og skilles ut via urin. Dette fører til at nyrene trenger mer vann
for å skylle ut restproduktene. Proteinoverskudd kan også omdannes og lagres som fett, men kun hvis man er i kalorioverskudd, dvs. spiser mer mat enn man har behov for.

Et vedvarende svært høyt proteininntak kan gi fordøyelsesbesvær, dårlig tarmhelse, dårlig ånde, belastning på nyrene og vektøkning. Den største utfordringen for de som er opptatt av å få i seg mye protein, er at det ofte fører til et ensidig kosthold med for lite fiber, frukt og grønt.

Pulver eller mat?

Proteinpulver kan være praktisk, tidsbesparende og lett å få i seg. Men det er ikke et bedre og mer «effektivt» alternativ enn mat, og det er ikke nødvendig for å oppnå sportslige resultater. Proteinpulver er ikke en erstatning for vanlig mat, siden mat i tillegg inneholder fiber, vitaminer og mineraler og antioksidanter ifølge forskning fra NMBU.

Selv om de fleste proteinpulver er glutenfrie, anbefaler Norsk cøliakiforening at du alltid sjekker innholdsfortegnelsen. Dette er
spesielt viktig når det gjelder proteinbarer og blends (pulverblandinger) som kan inneholde hvete, hvetestivelse, byggmalt eller
byggmaltekstrakt.

Gode proteinkilder i mat

Vi har to hovedkategorier protein i kosten; animalske og vegetabilske. De animalske regnes ofte som komplette fordi de inneholder alle de essensielle aminosyrene som kroppen trenger. Planteprotein må ofte kombineres, siden mange planter ikke inneholder alle de essensielle aminosyrene.

De beste kildene til animalsk protein er egg, kjøtt, fisk og meieriprodukter. Magert kjøtt inneholder ca. 28 % protein, kokt/stekt fisk som tunfisk, torsk og laks ca. 24 %, egg ca. 13 %, faste oster 25-30 %, cottage cheese ca. 13 %, skyr ca. 11 % og gresk yoghurt ca. 9 %.

De beste kildene til vegetabilsk protein er belgvekster, som bønner, linser og erter, nøtter og frø og (glutenfrie) kornprodukter.
Soyabønner inneholder 36 % protein, gresskarkjerner ca. 35 %, peanøtter ca. 25 %, mandler ca. 21 %, chiafrø ca. 20 %, havregryn og quinoa ca. 12 %.

Et glutenfritt kosthold med gode proteinkilder
som kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, belgfrukter
og nøtter vil tilføre nok protein til et normalt og
friskt menneske.

Som tidligere nevnt så er det mange planteprotein som ikke inneholder alle de essensielle aminosyrene – men det gjør soyabønner, chiafrø, quinoa, amarant og bokhvete – som alle er glutenfrie! Kombinerer man glutenfritt
korn og belgfrukter eller nøtter/frø og belgfrukter i samme måltid, vil kroppen selv sette sammen aminosyrene til fullverdige
protein. Kjekt å vite for de som er opptatt av et sunt glutenfritt kosthold.

Hva med glutenfritt?

Glutenfrie brød og andre bakervarer inneholder i de fleste tilfeller mindre protein (ca. 1–5 %) sammenliknet med glutenholdig brød (ca. 8–10 %). Proteinmengden i glutenfrie brød avhenger av hvor mye stivelse, fullkorn, nøtter, kjerner eller frø det inneholder. Mange av de glutenfrie melmiksene inneholder mye stivelse og dermed lite protein (ca. 1–3 %). Noen av melmiksene inneholder melkepulver, noe som gir de et høyere proteininnhold (ca. 5 %) enn de som ikke har.

Baker man selv kan man enkelt øke proteininnholdet ved å tilsette for eksempel egg, meieriprodukter, belgfrukter, nøtter, frø eller kjerner i baksten. Melmikser som inneholder for det meste fullkornsmel har et proteininnhold på ca. 7 %. Til sammenlikning inneholder hvetemel ca. 12 %. Glutenfrie melmikser med mye nøtter, frø og kjerner kan ha et høyere proteininnhold, men også et høyt fettinnhold da det er mye (umettet) fett i nøtter, frø og kjerner.

Glutenfri pasta inneholder som oftest en kombinasjon av rismel og maismel, og inneholder omtrent halvparten så mye protein som glutenholdig pasta (6–8 % mot 10–14 %). Linsepasta, som er en glutenfri pasta laget av røde linser, inneholder så mye som 26 % protein. Linser er jo som sagt veldig proteinrike.

Veksler man mellom glutenfri pasta og linsepasta vil man få i seg omtrent like mye protein som hvis man spiser glutenholdig pasta – og det er jo en god ting.

Så hva betyr dette for deg?

Har man et sunt og variert glutenfritt kosthold er det ikke proteinmengden i det glutenfrie brødet som er avgjørende. Brød er
ikke ment å være hovedkilden til protein i et variert kosthold, heller ikke et glutenfritt kosthold. Det man spiser utenom har større betydning.

Et glutenfritt kosthold med gode proteinkilder som kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, belgfrukter og nøtter vil tilføre nok protein
til et normalt og friskt menneske.