Slik spiser du nok jern

Tekst: Therese Lensnes, klinisk ernæringsrådgiver/Foto: iStock

Jern har mange viktige oppgaver i kroppen vår. I blodet er jern bundet til hemoglobin, som har i oppgave å frakte oksygen rundt i kroppen. Når oksygenet skal videre til musklene våre, for eksempel under trening, er jernet bundet til myoglobin i musklene, og utøver samme funksjon der. Jern er også en essensiell bestanddel av mange enzymer i kroppen, som er nødvendige for omdanning av ulike stoffer. I tillegg er jern viktig for immunforsvaret, og for kognitiv utvikling og vekst. Vi som jobber med barn med cøliaki tenker derfor litt ekstra på jernstatus og jerninntak fra maten.

Hvor finner vi jern?

Det finnes to typer jern i maten vår, hemjern og ikke-hemjern. Hem-jern (som er bundet til hemoglobin i blod og myoglobin i muskler) finnes kun i animalsk mat. Når vi spiser denne jernvarianten, tar kroppen opp ca. 15 –35 prosent. Gode kilder til hemjern er kjøtt, innmat og lever fra vilt, lam og storfe, men det er også hemjern i egg (plommen), kylling og fisk.

Ikke-hemjern finner vi hovedsakelig i plantemat som korn og grønnsaker, men også i animalske matvarer. Når vi spiser ikke-hemjern tar kroppen opp mellom 2–20 prosent, og opptaket kan påvirkes av andre kostholdsfaktorer. Stoffer som hemmer jernopptak er blant annet kalsium, tanniner og fytinsyre. Kalsium finner vi mye av i melk og meieriprodukter, mens tanniner er garvestoffer som finnes blant annet i kaffe, te og vin. Fytinsyre finnes i kornprodukter, frø, bønner og nøtter. Sistnevnte kalles ofte «anti-næringsstoff» for oss mennesker fordi den i tillegg til å hemme jernopptaket også hemmer opptak av både sink og kalsium.

Det kan være fristende å fokusere utelukkende på å spise hemjern, fordi det tas enklere opp. Men det er likevel lurt med en kombinasjon av de to jernsortene fordi ikke-hemjernet er mer utbredt i matvarer. De fleste av oss spiser tross alt mer mat fra planteriket enn animalsk mat, og slik bør det også være.

Langtidsheving er lurt

Selv om melk og meierprodukter ikke inneholder nevneverdige mengder jern, har både brunost og prim tradisjonelt inneholdt jern fordi de tidligere ble produsert i jerngryter. Slik er det ikke lenger. For å veie opp for det tapte jerninnholdet er det derfor tillatt å tilsette jern til prim og brunost beregnet på barn. Prim med tilsatt jern finnes fremdeles å få kjøpt («Tine junior prim» og «Synnøve mild og snill prim»). Per dags dato er det imidlertid skralt med brunost tilsatt jern å få tak i på dagligvaremarkedet.

Når det gjelder kalsium og tanniner er det begrenset hva vi kan gjøre for å bedre jernopptaket utover å unngå og spise for mye av dette sammen med jernrik mat. For å bøte på fytinsyren derimot, finnes det et par hendige triks. Blant annet vil bløtlegging og spiring frigjøre fytase, som bryter ned fytinsyren. Langtidsheving med vanlig gjær eller surdeig er andre triks. Begge deler vil gjøre mineralene i planten mer tilgjengelige for opptak i kroppen. Lurt, ikke sant?

– Hvordan kan vi optimalisere jernopptaket?

Det finnes noen kostholdsfaktorer som øker opptaket av jern, og det mest kjente eksempelet er nok vitamin C. Det er altså bedre å kombinere ei grov brødskive med leverpostei med paprika og et glass appelsinjuice, enn med et glass melk og en kopp kaffe eller te. I tillegg vil tilberedning av maten i en støpejerngryte (uten belegg) frigi jern fra selve gryta. Er brødet både laget på surdeig eller langtidshevet, og stekt i jerngryte uten emalje ligger forholdene med andre ord godt til rette for et optimalt jernopptak.

Særlig utsatt for jernmangel

Cøliaki kan bidra til at man er særlig utsatt for å få i seg for lite jern. Det kan ha flere årsaker. For eksempel kan tynntarmen være for skadet til å klare å ta opp nok jern fra maten, særlig ved ubehandlet eller uoppdaget cøliaki.  Uforklarlig jernmangel kan faktisk i seg selv være en god grunn til å mistenke cøliaki. I disse tilfellene pleier opptaket å bedre seg når man begynner på glutenfri kost. Men jerninntaket kan også bli for lavt blant de som har spist helt glutenfri kost en stund og dermed har en tilnærmet frisk tarm.

For sistnevnte handler det kanskje om jernfattige matvarevalg. Jern er nemlig litt mindre utbredt i mat enn enkelte andre vitaminer og mineraler, og en skal derfor være litt bevisst på nettopp gode kilder til jern i kosten. Hos den generelle befolkningen uten cøliaki er grove kornprodukter nemlig en god kilde til jern, fordi vi spiser mye grovt brød i Norge. Hvis det grove brødet derimot byttes ut med mindre grovt glutenfritt brød, er det kanskje ikke så rart at inntaket kan bli for lavt. Særlig kan et glutenfritt kosthold med stort innslag av stivelsesrike erstatningsprodukter være uheldig, selv om noen slike produkter er tilsatt jern for å bøte på det lave innholdet. Personer med cøliaki bør derfor tenke litt ekstra på hva de bytter ut det glutenholdige grovbrødet med.

– Bør du begynne med jerntilskudd hvis du mistenker at du har for lite jern i kroppen?

Nei. Jernstatus bør først sjekkes hos fastlege. Det gjøres enkelt ved hjelp av en blodprøve. Typiske tegn på jernmangel er hodepine, svimmelhet, slapphet og blekhet, nedsatt kraft og yteevne og kortpustethet. Dersom jernlagrene er lave kan legen foreslå at du bør starte opp med tilskudd. Et multivitamin inneholder vanligvis en lavdose med jern (ofte rundt 10 mg). Noen har så lave lagre at man ønsker å gi høye doser med tilskudd. Disse inneholder typisk 65 mg eller 100 mg jern. Imidlertid kan høye doser med jern gi mageplager som forstoppelse og luft, så man bør alltid ta slike tilskudd i samråd med lege.

Gode glutenfrie kilder til jern

Det finnes mange gode og glutenfrie kilder til jern i kosten. Matvaretabellen et nyttig verktøy hvor man kan sortere matvarer etter jerninnhold. Av de glutenfrie kornsortene har fullkornsmel av amarant og teff mye jern, etterfulgt av hirse, havre og sorghum. Helt vanlige glutenfrie havregryn er altså en god jernkilde for de med cøliaki. Rismel, quinoa og bokhvete inneholder også litt jern. Stivelse derimot inneholder svært lite jern. Vil du øke jerninnholdet i maten du spiser er det god grunn til å bake det glutenfrie grovbrødet selv.

Nøtter, kjerner og frø er også gode kilder til jern. Valmuefrø troner på toppen med 9,8 mg jern per 100 gram. Psylliumfrø, som mange bruker i glutenfri baking, er også rik på jern. En annen litt overraskende kilde til jern er krydder, som inneholder mye jern per 100 gram. Utfordringen med disse er at vi gjerne spiser dem i mye mindre mengder enn brød, og det skal derfor litt til å komme opp i store inntak. Men tenk heller at alle monner drar. 

I tillegg er bønner, linser og erter gode jernkilder. Det er altså fullt mulig å spise et vegetarisk måltid og samtidig dekke jernbehovet. Mange grønnsaker inneholder også litt jern, og med tanke på at vi bør spise mange porsjoner hver dag bidrar også grønnsakene til totalen. I tillegg er det lurt å kombinere grønnsaker, frukt og bær som er rike på vitamin c, med jernholdige matvarer.

Eksempler på glutenfrie måltider med mye jern

• To skiver grovt glutenfritt brød med leverpostei og paprika
  • Hjemmebakt surdeigsbrød med glutenfrie kornsorter – opptil 6 mg jern
  • Fria grovbrød – ca. 3,5 mg jern
• Stor porsjon havregrøt (2 dl havregryn) toppet med kiwi – ca. 4 mg jern
• Pasta bolognese med karbonadedeig – ca. 6 mg jern (øker hvis du lager bolognesesausen i jerngryte)
• En porsjon vegetarisk taco med sorte bønner, kidneybønner og babyspinat – opptil 6 mg jern
• En porsjon pinnekjøtt med kålrotstappe, kokt potet og røkt pølse – ca. 5,5 mg jern
• Omelett (2 egg, uten melk) med kokt skinke, gressløk og soltørket tomat – ca. 3 mg jern
• Halvparten av en 100 grams mørk sjokolade 70 % - nesten 5 mg jern (!)

Anbefalt inntak av jern basert på alder og kjønn

* Økes til 15 mg/dag hvis menstruasjon inntreffer før fylte 15 år eller vedvarer etter fylte 51 år. Kilde: «Referanseverdier for energi- og næringsstoffer», Helsedirektoratet, 2023.

Noen overraskende kilder til jern

• Mørk sjokolade, 70 % (9,4 mg jern per 100 g)
• Ovnsbakt and (6 mg jern per 100 g)
• Timian (123,6 mg jern per 100 g)
• Soltørket tomat (tørr) (9 mg jern per 100 g)
• Sesamfrø med skall (9 mg jern per 100 g)
• Gresskarkjerner (7,4 mg jern per 100 g)

Kan man få for mye jern?

Ja! Her til lands har nemlig mellom 0,5 – 1 % av befolkningen en tilstand som heter hemokromatose, som betyr at de får en uønsket opphopning av jern i blodet. Behandlingen består av å tappe kroppen for ca. en halvliter blod jevnlig, slik at overskuddsjernet kroppen har lagret kan brukes til å lage nytt blod. Siden hemokromatose har omtrent samme forekomst som cøliaki (eller litt lavere), er det kanskje lite sannsynlig at en person med cøliaki også har hemokromatose, men det kan selvfølgelig skje. For de fleste vil det nok likevel være lurt å tenke på hvordan man kan få i seg nok jern.