De viktige B-vitaminene

Skrevet av: Lise F. Pedersen, rådgiver ernæring, NCF

Vannløselige og lite lager i kroppen
Det finnes hele åtte forskjellige B-vitaminer. De har alle ulike oppgaver i kroppen og kan derfor ikke erstatte hverandre (se tabell på neste side). B-vitaminene er vannløselige, noe som innebærer at de lagres ikke i kroppen, men skilles relativt raskt ut via urinen. Kroppens vitamin B-lager holder bare en måned, med unntak av vitamin B12 som kan lagres i leveren i mer enn fire år, så det er viktig med jevnlig påfyll.
 
B-vitaminenes betydning for stoffskiftet
Alle B-vitaminene har et utstrakt samarbeid med omtrent 3000 ulike enzymer i stoffskiftet. Dette samarbeidet gjør det mulig for kroppens celler å utnytte og lagre energien i maten vi spiser, bryte ned lagrene til enkle byggesteiner og bygge det opp igjen til nye celler.

B-vitaminmangel
Det er sjelden man ser mangel på B-vitaminene tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3) og pyriodiksin (B6). Mangeltilstander knyttet til pantotensyre (B5) og biotin (B8) er enda mer uvanlig ettersom disse vitaminene finnes i nesten all slags mat.

Det er mange årsaker til at kroppens evne til å ta opp B-vitaminer forringes. Mangel på disse B-vitaminene kan forekomme hos de med inflammatoriske tarmsykdommer, hos eldre og andre som spiser lite og ensidig og hos kreftpasienter. Man ser ofte B-vitaminmangel hos alkoholikere fordi det går med mye B-vitamin til forbrenning av alkohol. I tillegg svekker alkoholen opptaket av disse vitaminene. Disse har også ofte et ensidig og utilstrekkelig kosthold.

Mangel på folat og vitamin-B12
Mangel på B-vitaminene folat og B12 er mer vanlig. Sammen med jernmangel kan mangel på folat og B12 gi anemi. Anemi betyr at du har for få friske røde blodceller, noe som igjen gir for lite hemoglobin (Hb). Hemoglobin er et protein som binder oksygen til de røde blodcellene og transporterer oksygenet fra lungene og rundt i kroppen. Symptomer på anemi er slapphet, dårlig form og redusert yteevne.

Folat og vitamin B12 er også viktig for nervecellene. Langvarig mangel kan gi nerveskader, som igjen kan føre til problemer med hukommelsen og balansen, psykiske forstyrrelser og demens. Folat er en viktig byggestein for fosteret, og den medfødte sykdommen ryggmargsbrokk har sammenheng med lavt nivå av folat i kroppen, derfor har kvinner et større behov for dette B-vitaminet før og under graviditeten. 

Symptomer
Symptomer på B-vitaminmangel kan for eksempel være veksthemning (hos barn), dårlig balanse, svimmelhet, hjertebank, utmattelse, alvorlig tretthet, nummenhet, tiltaksløshet, depresjon, hukommelsesforstyrrelser og barnløshet. Det er mulig å ha B-vitaminmangel i en lengre periode uten å ha noen særlige symptomer, men når symptomene først oppstår kan det i noen tilfeller være for sent å rette de opp. Det er derfor viktig å kontakte fastlege hvis du har mistanke om B-vitaminmangel.

Kilder i kosten
Man finner ofte de samme B-vitaminene i de samme matvarene. Det er spesielt mye i fullkorn, lever, grønnsaker - spesielt de mørkegrønne, meieriprodukter, belgfrukter (bønner, linser og erter), mandler, nøtter og frø. Vitamin B12 finnes kun i animalske matvarer. Derfor er det spesielt viktig for vegetarianere og veganere å få i seg dette vitaminet på annen måte enn gjennom kosten.

Helsemyndighetenes anbefalinger
Helsemyndighetenes anbefalte mengde av vitaminer, mineraler og næringsstoffer skal dekke kroppens behov, og i de fleste tilfeller vil et sunt og variert kosthold være nok til å gi en god helse. Kosttilskudd kan ikke erstatte det mangfoldet av næringsstoffer et sunt kosthold gir oss, men i noen tilfeller kan det være behov for å ta tilskudd i enkelte utsatte grupper.

Ubehandlet cøliaki og redusert opptak
B-vitaminmangel er ofte satt i sammenheng med dårlig opptak på grunn av sykdom i mage- og tarmkanalen. Ved skadet tarmslimhinne, som for eksempel ved ubehandlet cøliaki, kan opptaket av enkelte næringsstoffer fra maten bli redusert. Dette gjelder spesielt folat og B12, men også B6, kalsium, jern og D-vitamin.
 

Ved skadet tarmslimhinne, som for eksempel ved ubehandlet cøliaki, kan opptaket av enkelte næringsstoffer fra maten bli redusert.

I en nederlandsk undersøkelse, foretatt på voksne nydiagnostiserte cøliakipasienter, viste det seg at 20 % av deltakerne hadde folat-mangel, 19 % hadde B12-mangel og 14,5 % hadde B6-mangel. I tillegg manglet også mange av deltakerne både A og D-vitaminer og flere mineraler. Dette var pasienter som ble oppdaget ved en tilfeldighet, og som ikke hadde de typiske klassiske symptomene – en tredjedel av deltakerne var også overvektige. Så mange som 90 % av deltakerne hadde en eller flere vitamin- eller mineralmangler, noe som viser at selv blant de med cøliaki uten symptomer er mangel på mikronæringsstoffer veldig vanlig.

Tabell med oversikt over B-vitaminer, årsaker til mangel, hvilke funksjoner de har i kroppen og hvilken mat som er gode kilder til B-vitaminer: