Får du i deg nok D-vitamin?

Skrevet av Lise Friis Pedersen, rådgiver ernæring, NCF

Vitaminer er organiske stoffer som kroppen ikke selv klarer å produsere, og som derfor må tilføres gjennom kosten. Dette gjelder alle vitaminene så nær som vitamin D. Det er nemlig sollyset som bidrar med mest D-vitamin i kroppen. Gjennom solens UVB-bestråling av huden dannes inaktiv vitamin D. Fra huden transporteres det til leveren og videre til nyrene, der det omdannes til en form vi kan benytte oss av. Er man mye ute i solen om sommeren, vil kroppen selv produsere nok vitamin D. Men i vinterhalvåret, når vi har mye klær på oss og det er lite sol, klarer ikke kroppen vår å produsere det den trenger. Vi må da få det i oss gjennom kosten, først og fremst gjennom å spise fet fisk, tran og matvarer som er beriket med vitamin D.

Funksjoner i kroppen

Vitamin D er egentlig ikke et vitamin, men et provitamin, det vil si et forstadium til en av hormonene som er involvert i kroppens kalsiumbalanse. Kalsiumbalansen regulerer kroppens opptak og forbruk av kalsium, og uten dette vitaminet vil det derfor ikke tas opp tilstrekkelig med kalsium. Videre fremmer vitamin D normal celledeling og celleutvikling og hemmer unormal celledeling - som i verste tilfelle kan føre til kreft. Vitamin D bidrar også til bearbeidingen av immunsystemets responser og hjelper til med å utskille flere ulike hormoner – deriblant insulin.

Et fettløselig vitamin

Vitamin D er, sammen med vitamin A, E og K fettløselige vitaminer, og finnes derfor i fettholdig mat. De fettløselige vitaminene absorberes i tarmen sammen med fettet, går inn i lymfen og transporteres til levra ved hjelp av proteiner. Fettløselige vitaminer kan ikke skilles ut i urinen og overskuddet blir lagret i kroppen. Derfor er det viktig å ikke ta for høye doser av disse vitaminene.
Vitenskapskomiteen for mattrygghet (VKM) anbefaler en øvre inntaksgrense på 100 mikrogram vitamin D daglig (μg/dag). Det finnes ingen forskning som viser at store mengder gir en bedre helseeffekt. I en studie med eldre kvinner i Australia fant man at en årlig megadose vitamin D ga økt risiko for brudd og fall. Så det ser ut til at for lite eller for mye er like ille. Men det må flere store studier til før vi kan trekke en konklusjon.

Hva sier anbefalingene?

De nordiske landene har de siste 15 årene, gjennom de nordiske næringsstoffanbefalingene (NNR), anbefalt en dobling av vitamin D-inntaket fra 5 til 10 µg/dag. Gjennomgang av nye studier viser at folk i Norden har et større behov for vitamin D fra kosten enn man tidligere har trodd. Derfor anbefaler de nordiske helsemyndighetene et daglig inntak på 10 µg vitamin D for barn og voksne, og 20 µg for eldre over 75 år. Det er spesielt viktig at personer som er lite ute i solen tar tilskudd for å unngå mangel.
 

Gjennomgang av nye studier viser at folk i Norden har et større behov for vitamin D fra kosten enn man tidligere har trodd.

Det er mulig å få dekket sitt dagsbehov hvis man spiser fet fisk som laks, ørret, sild og makrell, til middag minst tre ganger i uken og gjerne fiskepålegg i tillegg. En porsjon kokt laks (150 g) gir 18 µg vitamin D. Mange nordmenn supplerer eller erstatter fiskeinntaket med tran eller D-vitamintilskudd hver dag i vinterhalvåret. En spiseskje tran gir 22 µg vitamin D.
Forbruksundersøkelser viser at nordmenns gjennomsnittlige kosthold inneholder for lite vitamin D i forhold til det som er anbefalt. Det er også påvist utilfredsstillende vitamin D-status blant eldre og enkelte innvandrergrupper, og mange nordmenn har lave vitamin D-nivåer i vinterhalvåret.

I europeisk målestokk har nordmenn hatt et relativt høyt inntak av vitamin D, mye på grunn av at vi spiser mye fisk og har en tradisjon for å ta tran. Til tross for dette ligger vi i gjennomsnitt godt under de nye anbefalingene på 10 µg/dag. I følge en ny landsomfattende kostholdsundersøkelse er det gjennomsnittlige inntaket av vitamin D i Norge på 6,7 µg/dag for menn og 4,9 for kvinner. Tran og andre kosttilskudd er ikke tatt med i disse beregningene. Det er et høyere inntak av vitamin D i Nord-Norge enn i andre deler av landet, fordi de spiser mer vitamin D-rike matvarer som fisk og fiskeprodukter.

Vitamin D-mangel

Vitamin D-mangel deles inn i mild og alvorlig grad. Alvorlig vitamin D-mangel er sjelden i våre dager, men var vanlig i den vestlige verden. Dette gjelder spesielt for England (derav navnet engelsk syke), etter at industrialiseringen startet opp for fullt fra midten av 1800-tallet. Årsaken var at folk arbeidet innendørs hele dagen og at alt kullstøvet hindret sollyset. I dag er det spesielt kvinner med mørk hud, som har flyttet fra solrike hjemland til områder med mindre sol, som er utsatt for alvorlig mangel. Årsaken er at mørk hud er mindre gjennomtrengelig for UV-stråler og derfor ikke tar opp like mye vitamin D som lys hud. I tillegg er disse kvinnene ofte mye tildekket og oppholder seg mye innendørs.

Mild vitamin D-mangel derimot er mer vanlig. Undersøkelser fra Danmark viser at, spesielt på vinterstid, har mellom 50 og 90 % av befolkningen for lav vitamin D-status i forhold til anbefalingene. I Nord-Sverige er det foretatt flere undersøkelser blant førskolebarn som viste at 40 % hadde for lav vitamin D-status på vinteren. Det var flere mørkhudete enn lyshudete barn som hadde mangel.

En svensk studie viste at i vinterhalvåret hadde hele 85 % av de gravide, deltakende kvinnene et underskudd på vitamin D. Av disse var det 28 % som led av vitaminmangel. I sommerhalvåret hadde 63 % et underskudd av D-vitamin og 17 % hadde mangel. En av de tingene som forundret forskerne var at dette var lyshudete kvinner med høy utdanning, og som var opptatt av egen helse og kosthold. Vitamin D-mangel hos gravide er bekymringsverdig da det kan ha negative konsekvenser for både mor og barn.

Vitamin D og helse

Mangel på vitamin D kan i verste fall føre til rakitt (engelsk syke) hos barn og hos voksne en tilstand som kalles osteomalasi, og som karakteriseres ved lite kalsium i skjelettet, skjelettsmerter og svak muskulatur. Osteomalasi øker risikoen for å utvikle osteoporose (benskjørhet). Osteoporose er en sykdom som oppstår som følge av dårlig mineralisering av skjelettet som igjen fører til at skjelettet blir porøst og brekker lett. Mange eldre har dårlig vitamin D-status og har derfor en høyere risiko for å få brudd. Årlig brekker omtrent 9 000 voksne nordmenn hoften (lårhalsen) og 15 000 brekker håndleddet. Mange får også sammenfallsbrudd i ryggvirvlene. Menn og kvinner i alderen 65-79 år, med lave nivåer av vitamin D i blodet, hadde 38 % høyere risiko for hoftebrudd enn de som hadde høye nivåer.

Vitamin D-mangel hos nydiagnostiserte cøliakere

Omtrent 90 % av de nydiagnostiserte cøliakipasientene har en eller flere vitamin- eller mineralmangler, deriblant vitamin D og kalsium. En forskningsoppsummering (review) viste at opptil 75 % av voksne cøliakipasienter hadde lav bentetthet (lite kalsium i skjelettet) og 40 % hadde utviklet osteoporose. Årsaken til at så mange nydiagnostiserte cøliakere har så store vitamin- eller mineralmangler er at skadene i tarmen reduserer evnen til å suge opp næringsstoffer fra kosten.

Derfor er det viktig for en nydiagnostisert cøliaker, uansett alder, å få sjekket opp sin vitamin- og mineralstatus. Dette for å lettere kunne vurdere behovet for tilskudd, i en kortere eller lengre periode, til man kommer opp på anbefalt nivå.
 

Omtrent 90 % av de nydiagnostiserte cøliakipasientene har en eller flere vitamin- eller mineralmangler, deriblant vitamin D og kalsium.

Andre mulige helseeffekter av vitamin D-mangel

Flere vitenskapelige artikler omtaler en mulig årsakssammenheng mellom lave vitamin D-nivåer i blodet og utviklingen av hjerte- og karsykdom, høyt blodtrykk, diabetes type 2, visse former for kreft, infeksjoner, dårlig muskelstyrke og flere autoimmune sykdommer som diabetes type 1, multippel sklerose og revmatisme. Imidlertid så påpeker norske helsemyndigheter at det ikke er nok vitenskapelige bevis for dette til å kunne konkludere med noe, og at det er nødvendig med mer forskning, og flere store studier, før man kan se en eventuell sammenheng.