Hvordan kan jeg få i meg nok fullkorn ift. anbefalingene ved å spise bokhvetegrøt i stedet for havregrøt?

Hei! Jeg spiser glutenfri havregrøt (30 g tørre gryn), kokt med usøtet mandelmelk og en del bær, til frokost for å få i meg fullkorn. Unngår glutenfritt brød da de inneholder mye rart og jeg baker sjelden. Det blir ofte frøknekkebrød til lunsj. Jeg opplever å bli "tung" i kroppen av havregrøten og erfarer at bokhvetegrøt til frokost gir en "lettere" og bedre start på dagen. Da får jeg ikke dekket helsedirektoratets anbefaling på fullkorn hver dag. Hvor viktig er den anbefalingen når man har cøliaki? Er det da bedre å holde seg til havregrøt fremfor bokhvete?

Helsedirektoratets anbefaling på fullkorn gjelder om man har cøliaki eller ikke. Hvorvidt det er like lett å få i seg samme mengde fullkorn når man spiser glutenfritt som når man spiser glutenholdig, er en annen sak.

Havre har en veldig «potent» type fiber, som kan gi mageplager hos mange.

Ser at havregryn inneholder 10-12 g kostfiber per 100 g, mens bokhveteflak bare inneholder 2,1 g og hirseflak 2 g kostfiber. Grunnen er at havre er et av de få kornslagene der man beholder nesten hele kornet (kim og kli) selv etter at det ytterste, uspiselige skallet er fjernet. Fordi det meste av fiberen sitter i de ytterste lagene som følger med inn i grynene, har det et høyt fiberinnhold.

 For bokhvete og hirse sitter en svært stor del av fiberen i det harde ytterskallet. Når man skal lage flak/gryn, må en større andel av skallet fjernes enn hos havre for at flakene skal få en god tekstur og smak.

Hvis du koker grøt på hel bokhvete, i stedet for på flak, vil fiberinnholdet ligge på ca 20 %. Det tar litt lengre tid, men du vil få en mye sunnere og mer velsmakende grøt. Du kan koke bokhveten myk med vann (1 dl bokhvete til 2 dl vann) dagen i forveien for å spare tid, for så å koke den prekokte bokhveten med 1 dl valgfri melk på morgenen. Husk å skylle bokhveten før du koker den. Du kan også legge bokhveten i bløt i vann kvelden i forveien. Da halverer du koketiden. Lykke til!