Det er ikke så vanskelig å få i seg frukt, men får du i deg nok fullkorn?
Slik spiser du nok glutenfritt fullkorn
Tekst: Therese Lensnes, klinisk ernæringsfysiolog
I høst la Helsedirektoratet frem nye kostholdsråd. I råd nummer 3 står det:
La grovt brød eller andre fullkornsprodukter være en del av flere måltider hver dag. Det anbefales å spise minst 90 gram fullkorn hver dag. Varier gjerne mellom ulike kilder til fullkorn.
Merking
Så hvordan kan man vite hvor mye fullkorn man får i seg?
Fullkorn er dessverre ikke tydelig skrevet i informasjonen om næringsinnholdet i matvarer. Derfor bruker mange produsenter merkeordninger som Brødskala’n og Nøkkelhullet, for å hjelpe forbrukeren.
Brødskala’n er særlig nyttig, fordi den angir grovhet/fullkornsandel som fire deler av et kakestykke, ofte med angitt prosent under. Dersom man vet prosentandelen fullkorn i en vare er det relativt enkelt å regne ut hvor mange gram fullkorn det er i produktet. Dessverre er det ikke mange glutenfrie produkter som har brødskalamerking, fordi merkeordningen er frivillig. Det gjør det utfordrende å regne ut fullkornsmengden i glutenfrie produkter. Denne utfordringen er en av grunnen til at vi mener at nøkkelhullskriteriene må endres, og at Brødskala’n må bli mer attraktiv å bruke på glutenfrie produkter. Eksemplene under består derfor kun av produkter med brødskalamerking, eller hele gryn/korn det er mulig å regne ut fullkornsandel fra.
Her kan du lese mer om de naturlig glutenfrie kornsortene.
Andelen fullkorn i et mel eller produkt er lik andelen hele korn eller malte hele korn som er brukt i produktet. Generelt er det slik at siktet mel (for eksempel hvetemel, eller stivelse) og polert hvit ris inneholder 0 prosent fullkorn, mens sammalt mel, hele korn/gryn og fullkornsris består av 100 prosent fullkorn. Mel/korn er regnet til å utgjøre 60 prosent av brødets vekt. Dvs. at en standard brødskive på 40 gram, med 100 prosent fullkorn, har et fullkornsinnhold på 24 g fullkorn.
For å gjøre det litt enklere, har jeg satt sammen seks måter du enkelt kan få i deg dagsbehovet på.
Ernæringsfysiologens 6 råd
Tips 1
En porsjon havregrøt, av 40 g (1 dl) = 40 g fullkorn
+
En porsjon fullkornsris til middag, 55 g = 55 g fullkorn
= Totalt 95 g fullkorn
Tips 2
En porsjon havregrøt, av 40 g (1 dl) = 40 g fullkorn
+
Ett stk. grovt sandwichbrød fra Hatting, 85 g per stk., 100 % grovhet = 51 g fullkorn
= Totalt 91 g fullkorn
Tips 3
To stk. grovt sandwichbrød fra Hatting (frosne), 85 g per stk., 100 % grovhet
= Totalt 102 g fullkorn
Tips 4
Tre stk. grove rundstykker fra Hatting (frosne), 80 g per stk., 65 % grovhet (31,2 g fullkorn per stk.)
= Totalt 93,6 g fullkorn
Tips 5
To stk. Goodly Fiberbaguett, 75 g per stk., 73 % grovhet (32,8 g fullkorn per stk.) = 65,6 g fullkorn
+
Ett stk. Kolonihagen glutenfritt havrestykke (frossent), 90 g per stk., 48 % grovhet = 26 g fullkorn
= Totalt 91,5 g fullkorn
Tips 6
Tre stk. Fria havrerundstykker, 70 g per stk., 26 % grovhet (11 g fullkorn per stk.) = 33 g fullkorn
+
Tre skiver Monicas superbrød, Det glutenfrie verksted, 40 g per skive, 91 % grovhet (22 g fullkorn per stk.) = 66 g fullkorn
= Totalt 99 g fullkorn