Jern – vi klarer oss ikke uten!

Skrevet av Lise Friis Pedersen, rådgiver ernæring, NCF

Tomme jernlagre, det vil si jernmangelanemi, er en av de vanligste mangelsykdommene i verden. Verdens Helseorganisasjon regner med at opptil 700 millioner mennesker lider på grunn av mangel på jern enten på grunn av tap av blod eller redusert opptak. Det kan være mange grunner til dette; kraftige menstruasjonsblødninger eller blødninger fra mage-tarmkanalen, for lite mat, dårlig og ensidig kosthold eller spiseforstyrrelser. Kvinner og barn er mer utsatt for jernmangel enn menn. De spiser mindre samtidig som behovet er større. Ungdom i vekst har ofte jernmangel, og unge, menstruerende kvinner, som er veganere og som spiser lite, er de som er de mest utsatte. Gravide, ammende og de som har en sykdom som hindrer opptak av jern fra tarmen, for eksempel ubehandlet cøliaki, har også stor risiko for jernmangelanemi. Barn kan også være utsatt da de har små mager og blir raskt mette. Noen barn drikker også mye melk, blir mette av det og fortrenger dermed annen jernholdig, sunn mat.

Hvor mye jern man trenger varierer med alder, kjønn og livssituasjon. Barn over 5 år trenger 8-11 mg jern per dag, menn trenger 9 mg, mens menstruerende, gravide og ammende kvinner må ha minst 15 mg jern per dag.

For mye av det gode?

Det er også skadelig med for mye jern i kroppen, derfor er det viktig å sjekke med fastlegen om man virkelig lider av jernmangel før man begynner med jerntabletter. For høyt jerninntak kan føre til avleiringer i forskjellige organer, noe som igjen kan føre til at organfunksjonene kan påvirkes og man får plagsomme sykdommer. Hemokromatose er en arvelig tilstand der man har for mye jern i kroppen, og man regner med at 0,5 % av befolkningen lider av dette. Leddsmerter, trøtthet og slapphet kan være symptomer på hemokromatose.

Cøliaki og jernmangel

Personer med udiagnostisert og ubehandlet cøliaki har en skadet tarmslimhinne, og vil av den grunn ta opp næringsstoffene i kosten dårligere. Jern tas opp i øverste del av tynntarmen, samme sted som den skades ved ubehandlet cøliaki. Av den grunn kan blant annet lav jernstatus være en indikasjon på ubehandlet cøliaki. Flere ulike studier viser at mellom 7 og 10 % av de med lav jernstatus viste seg å ha cøliaki. Det anbefales derfor at både barn og voksne med uforklarlig jernmangelanemi testes for cøliaki. Cøliakere som holder seg til et glutenfritt kosthold trenger ikke mer jern enn den øvrige befolkningen.
 

Flere ulike studier viser at mellom 7 og 10 % av de med lav jernstatus viste seg å ha cøliaki

Opptak av jern

Jern tas opp i første del av tynntarmen. Fordi kroppen ikke aktivt skiller ut overflødig jern, skjer reguleringen av jerninntaket gjennom hvor mye som tas opp. Hos friske mennesker er det bare 10-15 % av jernet i kosten som blir tatt opp, mens ved jernmangel tas det opp 3-5 ganger så mye. Det absorberte jernet fraktes til alle cellene og spesielt til den røde benmargen der den brukes til å produsere røde blodceller.

Jern finnes i to forskjellige former. Hemjern som finnes i animalske matvarer, og som tas lettest opp og nyttiggjøres best i kroppen, og ikke-hemjern som finnes i både vegetabilske og animalske matvarer. Ikke-hemjern må spaltes av syren i magesekken før det kan tas opp i tarmen. Det er også avhengig av et lavt inntak av hemmere – kalsium, fiber, kaffe te og vin. C-vitamin øker opptaket av jern. Derfor er det lurt å spise C-vitaminrike matvarer, for eksempel sitrusfrukter, sammen med jernrike måltider.

Gode kilder til jern

Man finner mest jern i storfekjøtt og innmat, men det er også endel i svinekjøtt, kylling, fisk og egg. Belgfrukter, grove kornprodukter og mørke grønne bladgrønnsaker er også gode kilder. Ellers finner man jern i frø, nøtter, frukt og grønnsaker.

Fakta om jern

Jern kan ikke dannes i kroppen og må derfor tilføres via mat og drikke. Dette er et mineral som er helt nødvendig for at kroppen skal kunne lage hemoglobin som finnes i den delen av de røde blodcellene som frakter oksygen rundt i kroppen. Har man jernmangel får ikke blodet transportert så mye oksygen som vi trenger, og man kan bli trøtt, kortpustet, få blek hud, konsentrasjonsproblemer og hodepine. Jern er nødvendig for menneskers normale vekst og utvikling og beskytter oss mot infeksjoner.

En liten porsjon havregrøt toppet med tørkede aprikoser og mandler inneholder omtrent 4 mg jern. Det tilsvarer nesten halve dagsbehovet til en mann eller et barn, men bare en tredjedel av dagsbehovet til en kvinne i fertil alder.